اهمیت کلسیم برای بدن
کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که برای سلامتی استخوان‌ها، دندان‌ها، عضلات، قلب و خون نیاز داریم. بدن ما نمی‌تواند کلسیم را تولید کند و باید آن را از طریق غذا یا مکمل‌ها دریافت کند. کلسیم در بسیاری از فرایندهای شیمیایی و فیزیولوژیکی بدن نقش دارد، از جمله:
- انقباض و ارتخاء عضلات، به ویژه عضله قلب
- انتقال پیام‌های عصبی بین مغز و سایر اعضای بدن
- انعقاد خون و جلوگیری از خونریزی
- ترشح هورمون‌ها و آنزیم‌های مهم
- تنظیم تعادل اسیدی- بازی بدن
از طرفی، کمبود کلسیم می‌تواند باعث بروز مشکلات جدی برای سلامتی بدن شود، از جمله پوکی استخوان، نرمی استخوان، راشیتیسم، گرفتگی عضلات، فشار خون بالا و اختلالات قلبی.
برخی از عواملی که می‌توانند خطر کمبود کلسیم را افزایش دهند عبارتند از:
- سن بالا
- یائسگی
- بارداری و شیردهی
- بیماری‌های گوارشی
- رژیم‌های غذایی کم کلسیم
- مصرف بیش از حد الکل، کافئین، سدیم یا پروتئین
برای اندازه‌گیری میزان کلسیم استخوان‌ها، معمولاً از آزمایش تراکم مواد معدنی استخوان یا DEXA استفاده میشود. این آزمایش با استفاده از اشعه ایکس، تراکم استخوان را در نقاط مختلف بدن می‌سنجد و می‌تواند نشان دهد که آیا فرد مبتلا به پوکی استخوان است یا خیر.
میزان کلسیم مورد نیاز بدن چه مقدار است؟
میزان کلسیم مورد نیاز برای بدن بستگی به سن، جنسیت و شرایط خاص دارد. به طور کلی، سازمان بهداشت جهانی این میزان را برای بزرگسالان پیشنهاد می‌کند.
- کودکان ۱ تا ۳ سال: ۵۰۰ میلی‌گرم
- کودکان ۴ تا ۸ سال: ۸۰۰ میلی‌گرم
- نوجوانان 9 تا 18 سال: ۱۳۰۰ میلی‌گرم در روز
- بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
- مردان بالغ ۵۱ تا ۷۰ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
- زنان بالغ ۵۱ تا ۷۰ سال: ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز
- بزرگسالان ۷۱ سال و بالاتر: ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز
- مادران باردار و شیرده: ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
بهترین منابع غذایی کلسیم شامل لبنیات، سبزیجات برگ سبز، ماهی‌های کوچک با استخوان، آجیل‌ها، دانه‌ها و برخی از میوه‌ها مانند پرتقال، توت فرنگی و انبه هستند. برخی از مواد غذایی نیز با کلسیم غنی شده‌اند، مانند آب میوه، نان، سویا و غلات.
مصرف میوه‌خشک چه تاثیری در جذب بهتر کلسیم دارد؟
به صورت کلی مصرف میوه به جذب بهتر کلسیم کمک می‌کند چون:
- میوه‌ها دارای ویتامین C و K هستند که به جذب کلسیم در روده‌ها و استفاده از آن در بدن کمک می‌کنند.
- میوه‌ها دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که می‌توانند التهاب را کاهش دهند و از آسیب‌های اکسیداتیو به استخوان‌ها جلوگیری کنند.
- میوه‌ها دارای فیبر هایی هستند که می‌توانند سطح کلسترول خون را کاهش دهند و از رسوب کلسیم در رگ‌ها جلوگیری کنند.
- میوه‌ها دارای آب و الکترولیت‌هایی هستند که به حفظ تعادل اسیدی- بازی بدن کمک می‌کنند و از دفع بیش از حد کلسیم از طریق ادرار جلوگیری می‌کنند.
بنابراین، مصرف میوه‌های کلسیم دار مانند انجیر، توت‌فرنگی، پرتقال، انبه و سیب می‌تواند به جذب و استفاده بهتر از کلسیم در بدن کمک کند.
چه میزان کلسیم در میوه‌های خشک موجود است؟
میزان کلسیم موجود در این میوه‌های خشک عبارتند از:
انجیر: یک انجیر خشک 35 میلی‌گرم کلسیم دارد. در واقع هر 100 گرم انجیر خشک حدود 162 میلی گرم کلسیم دارد که حدود 16 درصد نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند.
پرتقال خشک: هر 100 گرم پرتقال خشک حدود 160 میلی‌گرم کلسیم دارد. این مقدار کلسیم حدود 16 درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی معدنی را تامین می‌کند. از طرفی، پرتقال یکی از منابع غنی ویتامین C است. ویتامین C به افزایش ترشح اسید معده کمک می‌کند که باعث میشود کلسیم بهتر حل شود و در روده جذب شود. همچنین ویتامین C به تولید کلبایندین کمک می‌کند که یک پروتئین است که کلسیم را در سلول‌های روده‌ای حمل می‌کند. بنابراین، مصرف پرتقال می‌تواند در جذب کلسیم در بدن تاثیر مثبت داشته باشد.
البته باید توجه داشت که مصرف زیاد پرتقال ممکن است باعث افزایش اسیدیته معده شود و برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند مناسب نباشد. به همین دلیل، تعادل را در مصرف پرتقال توصیه می‌کنیم.
توت‌فرنگی خشک: هر 100 گرم توت‌فرنگی خشک حدود 58 میلی‌گرم کلسیم دارد. این میزان کلسیم حدود 6 درصد نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی معدنی را تامین می‌کند. توت فرنگی می‌تواند در جذب کلسیم در بدن تاثیر مثبتی داشته باشد که به دلیل حضور ویتامین C به افزایش ترشح اسید معده و حمل کلسیم در سلول‌های روده‌ای کمک می‌کند.
انبه خشک: هر 100 گرم انبه خشک حدود 20 میلی‌گرم کلسیم دارد. این مقدار کلسیم حدود 2 درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را تامین می‌کند. از طرفی انبه حاوی ویتامین C می‌باشد که برای جذب کلسیم بسیار مفید است. البته توجه داشته باشید که مصرف زیاد انبه باعث افزایش قندخون میشود و برای افراد دیابتی مناسب نیست. به همین دلیل، در مصرف انبه تعادب را توصیه می‌کنیم.
سیب خشک: هر 100 گرم سیب خشک حدود 26 میلی‌گرم کلسیم دارد. این میزان کلسیم حدود 3 درصد نیاز روزانه بدن به این ماده را تامین می‌کند. سیب به عنوان یک منبع فیبر، می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و روده‌ای که ممکن است جذب کلسیم را مختل کنند، کمک کند. البته باید توجه داشت که سیب به تنهایی نمی‌تواند نیاز بدن به کلسیم را برطرف کند و باید با مواد غذایی دیگری که حاوی کلسیم بیشتری هستند، مانند شیر، پنیر، ماست، بادام، کلم بروکلی و غیره ترکیب شود.
این میوه‌ها علاوه بر کلسیم، دارای ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبرهای مفید برای سلامتی هستند. برای تامین نیاز روزانه به کلسیم، می‌توانید از این میوه‌ها به عنوان تنقلات یا مکمل غذایی استفاده کنید.
برای جذب بهتر کلسیم چه مقدار میوه در روز مصرف کنیم؟
مقدار میوه مورد نیاز برای جذب کلسیم در روز به شرح زیر است:
کودکان ۱ تا ۳ سال: ۱ تا ۱.۵ واحد میوه
کودکان ۴ تا ۸ سال: ۱.۵ تا ۲ واحد میوه
نوجوانان ۹ تا ۱۸ سال: ۲ تا ۲.۵ واحد میوه
بزرگسالان ۱۹ سال به بالا: ۲ تا ۳ واحد میوه
یک واحد میوه معادل یک عدد میوه متوسط، یک فنجان میوه خرد شده یا آب‌میوه، یا نصف فنجان میوه خشک است.
برای جذب بیشتر کلسیم در بدن، باید به چند نکته توجه کنید:
اول اینکه باید مقدار کافی ویتامین D را مصرف کنید یا در معرض نور خورشید قرار بگیرید، زیرا این ویتامین به جذب کلسیم در روده‌ها کمک می‌کند.
دوم اینکه باید از مصرف چربی‌های ناسالم، پروتئین‌های بیش از حد و نمک خودداری کنید، زیرا این مواد باعث دفع کلسیم از بدن می‌شوند.
سوم اینکه باید از منابع غذایی غنی از کلسیم استفاده کنید، مانند لبنیات، سبزیجات برگ سبز، ماهی‌های کوچک با استخوان، آجیل‌ها، دانه‌ها، میوه‌ها و غذاهای غنی شده با کلسیم.
همچنین باید روش‌های پخت مناسب را برای حفظ کلسیم در غذاها انتخاب کنید و از حرارت زیاد و آب زیادی برای پخت خودداری کنید.
