میوه خشک یک تنقلات خوشمزه و سالم دارای فیبر، ویتامین، آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی دیگر است. اما آیا مصرف زیاد این تنقلات میتواند باعث چاقی شود؟ پاسخ به این سوال بستگی به نوع، مقدار و روش تهیه میوه خشک دارد. برخی از میوه‌های خشک دارای قند و کالری بالایی هستند که در صورت عدم تعادل در مصرف، ممکن است سبب افزایش وزن شوند. برخی دیگر از آن‌ها نیز برای سلامتی و لاغری مفید هستند که با کنترل کالری و ترکیب با سایر غذاها، می‌توانند به بهبود فرآیند هضم، سیر شدن، کاهش استرس و پایین آوردن قند خون کمک کنند. در این مقاله به بررسی علل چاقی، فواید و عوارض مصرف انواع مختلف میوه خشک و تاثیر آن در چاقی خواهیم پرداخت.
مصرف میوه خشک یا تازه
مصرف روزانه مقدار مناسب از محصولات گیاهی، از جمله سبزیجات، سالاد، غلات کامل و مخصوصاً میوه‌ها، یک عامل کلیدی در حفظ سلامت و برنامه تغذیه‌ای مناسب است. بسیاری از پژوهش‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌گران نشان داده‌اند که استفاده از الگوهای غذایی سالم، به عنوان چارچوب عمده تغذيۀ سالم، باعث کاهش خطر بروز بسياري از بيماري‌هاي غير واگير، نظیر بيماري قلبي عروقي، ديابت نوع دو، سرطان و چاقي می‌شود. میوه‌ها به عنوان یکی از اجزای اصلی تغذیه سالم با تنوع زیادی از رنگ، شکل، طعم و خواص غذایی حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، فلاونوئیدها، فنول‌ها و فیبر هستند که نقش مهمی در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری‌ها دارند.
برخلاف میوه‌های تازه که فقط در فصل خاص خود قابل دسترس هستند، میوه‌های خشک در تمام فصول سال در دسترس و قابل مصرف هستند. میوه خشک به عبارت ساده، میوه‌ای است که آب آن به روش‌های مختلف گرفته شده است. روش‌های خشک کردن میوه شامل خشک کردن در آفتاب، فر، دستگاه خشک‌کن (گرمایشی و انجمادی) است. با این روش، عمر نگهداری آن افزایش یافته و برخی از خصوصیات آن تغییر می‌کند. برای مثال، رنگ، طعم، بافت و قابلیت جذب میوه خشک با میوه تازه تفاوت دارد. علاوه بر این، خصوصیات غذایی مانند وزن، کالری، قند، فلاونوئیدها و فلاوانول‌ها نسبت به مقادیر اولیه در ميوه تازه کاهش چشمگیر يافته و خصوصیاتی نظير فيبر، فيتامين C و فيتامين E افزايش يافته يا تغيير نكرده است. با توجه به این تغییرات، سؤال این است که آيا ميوه خشك باعث چاقي مي‌شود يا نه؟ قبل از پاسخ به این سوال علل و عوامل چاقی را بررسی می‌کنیم.
علل و عوامل چاقي
اضافه وزن یکی از بزرگترین چالش‌های بهداشت جمعیت جهان است که باعث افزایش خطر بروز بسیاری از بیماری‌های غیر واگیر، نظیر بیماری قلبی عروقی، دیابت نوع دو، سرطان و کم کاری تیروئید می‌شود. چاقی به صورت تجمع غیر طبیعی یا بیش از حد بافت چربی در یک یا چند بخش مختلف بدن و یا به صورت یکدست در زیر پوست تعریف می‌شود که ممکن است سلامت را به خطر بیندازد.
شاخص توده بدنی (BMI) با استفاده از قد و وزن، تناسب اندام را بیان می‌کند. هرگاه نتیجه محاسبه شاخص توده بدنی فرد بین ۲۵ تا ۲۹.۹ است، آن فرد اضافه وزن دارد، و هرگاه عدد به دست آمده بین ۳۰ تا ۳۴.۹ است، شخص چاق است. این عدد همچنین اگر بیش از ۳۵ باشد چاقی مفرط و مرضی را نشان می‌دهد.
علل بسیار زیادی می‌توانند باعث بالای 30 بودن شاخص توده بدنی یک فرد شوند. پیدا کردن علت اصلی چاقی بزرگترین و کلیدی‌ترین عامل موفقیت در درمان یا پیشگیری از آن است. به طور کلی کسانی که به دنبال کاهش وزن و لاغر شدن هستند، ابتدا باید علت و ماهیت چاقی خود را بدانند.
به عنوان مثال، اگر بدانند که عادات و سبک زندگی یک شخص، باعث چاقی فرد شده است، می‌توانند با ايجاد تغييرات مثبت در سبک زندگي به درمان اضافه وزن و چاقي آن فرد كمك كنند. و یا اگر بدانند كه مشكل اصلي شخص، ژنتيكي يا پزشكي است و وزن شخص در كنار ساير علل افزایش يافته و به اين راحتي‌ها قابل بازگشت نيست، انواع عمل جراحی لاغری مانند اسلیو معده، بای پس معده، پلیسه معده و … میتواند راه‌گشا باشد و سلامتی و زندگی ایده‌آل را به فرد بازگرداند. در این بخش به بررسی چند عامل مهم و شایع در ایجاد چاقی خواهیم پرداخت:
مصرف بیش از حد کالری
کالری مقدار انرژی است که غذا یا نوشیدنی به بدن می‌دهد. بدن انسان برای انجام فعالیت‌های روزانه به کالری نیاز دارد. اما اگر مقدار کالری دریافت شده بیشتر از مقدار کالری سوخت شده باشد، بافت چربی در بدن ذخیره و باعث چاقی می‌شود. مصرف غذاهای پر کالری و پر چرب، نظیر فست فود، نان سفید، شیرینی، نوشابه و … یکی از علل رایج چاق شدن است.
کم تحرکی
فعالیت بدنی یک روش طبیعی برای سوزاندن کالری است. هر چه فعالیت بدنی بیشتر باشد، كالري سوخت شده نيز بيشتر خواهد بود. وقتي كه فعاليت بدني كم شود، كالري سوخت شده كم و در نتيجه كالري اضافي در بدن به صورت چربي ذخيره خواهد شد. کم‌تحرکی ممکن است به دلایل مختلف از جمله استفاده از خودرو، کار دفتری، تماشای تلویزیون و … رخ دهد.
عوامل ژنتیک
ژن‌ها نقش مهم و تاثیرگذار در تعيين وزن يك فرد ، روي سوخت و ساز، اشتها، حساسيت به هورمون‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌های كنترل كننده وزن( انسولین، لپتین و …) و تولید بافت چرب دارند. افراد دارای ژن‌های خاص ممکن است به راحتي وزن خود را كنترل يا به سختي وزن خود را كم يا زياد كنند. علاوه بر این، بعضي از ژن‌ها ممكن است با عوامل محيطي تعامل داشته و در نتيجه خطر چاق شدن را تغيير دهند.
فواید مصرف انواع میوه خشک و عوارض آن
میوه‌های خشک دارای خصوصیات، فواید و عوارض متفاوتی با توجه به نوع، مقدار و روش تهیه آن‌ها هستند. در این بخش به صورت کلی به این عناصر اشاره خواهیم کرد.
کالری
با حذف آب، کالری در واحد حجم در میوه خشک افزایش پیدا می‌کند. به عنوان تقريبي، يك پيالۀ كامل ۱۵۰ گرم آلبالو معادل ۵ عدد آلبالوي تازه است.
آنتی‌اکسیدان
با گرفتن آب، آنتی‌اکسیدان‌های قابل حل در آب در میوه خشک کاهش پیدا می‌کنند. اما آنتی‌اکسیدان‌های قابل حل در چربی در میوه خشک افزایش پیدا می‌کنند.
پتاسیم
با گرفتن آب، پتاسيم در واحد حجم در ميوه خشك افزايش پيدا مي‌كند. پتاسيم يك عنصر الكتروليت است و باعث تنظيم فشار خون و ضربان قلب مي‌شود.
همچنین میوه‌های خشک به عنوان یک تنقلات خوشمزه و سالم فواید زیادی برای سلامت بدن دارند. برخی از این فواید عبارتند از:
پیشگیری از کم‌خونی
بعضی از میوه‌های خشک مثل آلو شابلون خشک دارای آهن هستند که نقش مهمی در تولید هموگلوبین که حامل اکسیژن در خون است، دارد. کمبود آهن باعث کم‌خونی، خستگی، سردرد و کاهش سلامت پوست و مو می‌شود.
کاهش استرس
میوه‌های خشک مانند موز خشک دارای منیزیم هستند که نقش مهمی در تنظیم عصبی و عضلانی دارد. منیزیم باعث کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و بی‌خوابی می‌شود.
تقویت حافظه
بعضی از میوه‌های خشک مانند سیب خشک دارای فسفر هستند که نقش مهمی در ساخت و حفظ سلول‌های عصبی دارند. فسفر باعث تقویت حافظه، یادگیری و تمرکز می‌شود.
میوه‌های خشک در صورت مصرف بی‌رویه ممکن است عوارض نامطلوبی را به همراه داشته باشند. برخی از این عوارض عبارتند از:
افزایش وزن
بعضی از میوه‌های خشک به علت داشتن قند و كالري بالايي ممكن است باعث چاقی شود. برای جلوگیری از این عارضه، باید مقدار مصرف را کنترل کرده و آن را با سایر غذاهای پرکالري تعادل بخشید.
بالا رفتن قند خون
بعضي از ميوه‌هاي خشك به علت داشتن قند طبيعي ممكن است باعث بالا رفتن قند خون شود. این عارضه برای افراد دچار ديابت خطرناك است. برای جلوگیری از این عارضه، باید مقدار مصرف را کاهش داده و آن را با سایر غذاهای پایین قند تعادل بخشید.
حساسيت
بعضي از ميوه‌هاي خشك ممکن است حساسیت‌های غذايي را در برخي افراد القا كند. علايم حساسيت شامل خارش، آب ريزش بيني، سرفه، خس خس، تورم لب و زبان و ناراحتي شكم است. در صورت بروز هر گونه علامت حساسيت، باید فوراً مصرف میوه خشک را قطع کرده و به پزشک مراجعه کرد.
میوه‌های خشک چاق کننده کدامند؟
میوه‌های خشک چاق‌کننده انواع میوه‌هایی هستند که دارای مقدار زیادی قند، چربی و کالری هستند و در صورت مصرف بیش از حد ممکن است باعث افزایش وزن شوند. برخی از میوه‌های خشک چاق‌کننده عبارتند از:
موز خشک
موز خشک را می‌توان به عنوان یک میوه خشک پرکالری نام برد. زیرا هر ۱۰ گرم از این میوه خشک دارای ۵۳ کالری است. به همین منظور در مصرف این خشکبار باید دقت بسیاری شود، زیرا مصرف زیاد آن باعث اضافه وزن و چاقی می‌شود. موز خشک حاوی پروتئین، چربی، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین B6، پتاسیم، منگنز، آهن و مقدار قابل توجهی کالری است.
آلبالو خشک
آلبالو خشک دارای قند بسيار بالايي است كه باعث توليد كورتيزول در بدن شده و باعث تجمع چربي در ناحيه شكمي می‌شود. به همين دليل استفاده بي‌رويه از آلبالو خشك باعث چاقي شده و به سلامتي لطمه وارد می‌کند. این میوه حاوی فلاونوئیدها، تانن‌ها، پلی‌فنول‌ها و ویتامین C است که دارای خواص آنتی‌اکسیدان، ضد التهاب و ضد باکتری هستند و به جلوگیری از سرطان، التهابات و عفونت‌های باکتریایی کمک می‌کند.
نارگیل خشک
نارگیل خشک دارای کالری بالایی است. به طور متوسط، هر ۱۰۰ گرم نارگیل خشک ۶۶۰ کالری دارد. این مقدار کالری بیشتر از نارگیل تازه است. این میوه دارای چربی‌های مفید و فیبر زیادی است که برای سلامتی مفید هستند، اما در صورت مصرف زیاد ممکن است باعث افزایش وزن شوند. بنابراین، توصیه می‌شود که نارگیل خشک را به صورت معقول و در قالب یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید.
خرما خشک
خرما خشک دارای کالری بالایی است. به طور متوسط، هر ۱۰۰ گرم خرما خشک ۳۱۹ کالری دارد. این مقدار کالری بیشتر از خرما تازه و رطب است. خرما خشک دارای قند، چربی، پروتئین، فیبر، ویتامین B6، پتاسیم، منگنز، آهن و مقدار قابل توجهی کالری است. به همین علت مصرف آن به چاقی و افزایش وزن افراد کمک می‌کند.
خربزه خشک
به طور متوسط، هر ۱۰۰ گرم خربزه خشک حاوی ۳۴۰ کالری است. این مقدار کالری بسیار بیشتر از خربزه تازه است که هر ۱۰۰ گرم آن فقط ۳۶ کالری دارد. خربزه خشک دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیدی برای سلامتی است، اما در صورت مصرف زیاد ممکن است باعث افزایش وزن شود.
انجیر خشک
به طور متوسط، هر ۱۰۰ گرم انجیر خشک حاوی ۲۴۹ کالری است. این مقدار کالری بیشتر از انجیر تازه است که هر ۱۰۰ گرم آن فقط حدود ۷۵ کالری دارد. انجیر خشک دارای قند، چربی، پروتئین، فیبر، ویتامین B6، پتاسیم، منگنز، آهن و مقدار قابل توجهی کالری است. به همین علت مصرف این میوه به چاق شدن و افزایش وزن افراد کمک می‌کند.
نتیجه‌گیری
همانطور که در این مقاله به آن اشاره شد میوه خشک یکی از تنقلات سالم و مفید است که مواد مغذی ضروری را برای بدن تامین می‌کند. اما مصرف زیاد آن ممکن است به افزایش قند خون و کالری و در نتیجه اضافه وزن منجر شود. بنابراین باید در انتخاب نوع و مقدار مصرف میوه خشک را دقت کرد. در پایان برخی از توصیه‌هایی که میتواند به شما در انتخاب کمک کند را آوردیم:
- در طول روز مقدار مشخصی میوه‌ی خشک مصرف کنید؛ حتی آن دسته از محصولاتی که قند افزوده ندارند. به طور کلی هر ده کیلو میوه تازه 1000 گرم میوه خشک می‌دهد. پس سعی کنید حداکثر ۱۰۰ گرم در روز از میوه خشک بخورید.
- هرچند محتوای آب و فیبر در میوه‌ها تقریبا زیاد است ولی در هر واحد میوه حدود ۶۰ کیلوکالری انرژی وجود دارد. پس سعی کنید از میوه‌های خشک با کالری پایین‌تر استفاده کنید. برای مثال، ۱۰۰ گرم سیب خشک حدود 220 کالری دارد اما 100 گرم موز خشک حدود 530 کالری دارد.
- در صورت داشتن هرگونه بیماری چون دیابت، فشارخون، کلسترول یا آلرژی، قبل از مصرف میوه خشک با پزشک خود مشورت کنید. بعضی از میوه‌های خشک ممکن است باعث تحریک علائم یا عوارض جانبی شود. به عنوان مثال؛ فرد دچار دیابت باید قبل و بعد از خوردن میوه خشک قند خون خود را چک کند.
- بعضی از میوه‌های خشک با استفاده از شکر، نمک، رنگ‌ها و مواد نگهدارنده تولید می‌شوند که برای سلامتی مضر هستند. سعی کنید از این نوع محصولات دوری کنید و از میوه‌های خشک بدون هر گونه افزودنی استفاده کنید.
